【スポーツの秋!効率的な運動をしていますか?】

~大人の筋活のための基礎知識~


過ごしやすい季節になってきました。

毎日の健康の為に、若々しく健やかな体であるために、ウォーキングや山登り、ジョギングなど、色々なスポーツにチャレンジする方も多いのではないでしょうか?

またスポーツまではいかなくても、日々の生活の中で、一駅余分に歩いてみたり、お掃除をするときに、しっかり体を伸ばしながらしてみることも立派な運動です。

そういったスポーツや運動を通して、体を支え、動かし、血液を送り出す、また代謝や免疫機能にも影響する「筋肉」をしっかりつけていくことは、どの年代でもとても大切なこと。

そして、効率的に筋力アップをするためにも、筋肉の特性を知っておくと、もっと上手に筋力アップできるかもしれません。


≪筋トレ=筋肉にダメージを与えること!≫

筋肉は、筋線維と呼ばれる伸縮性のある繊維状の細胞が束になってできています。

筋トレをすると、その筋線維に、それこそミクロ単位の傷がついていきます。筋肉がダメージを受けると、その負荷に耐えられるように、体内のタンパク質(アミノ酸)で修復されていき、より強い筋肉を作り上げようと、筋線維一本一本が太くなって、筋肉量がアップしていきます。

この時に、修復に使う材料、すなわちタンパク質(アミノ酸)が十分に体内にないと、せっかくのトレーニングの効果が十分に活かせないことになります。


≪1日に必要なタンパク質の量を知ろう!≫

一般的に1日に必要なタンパク質の摂取量の目安は、成人男性で約70g~80g、成人女性で約50g~60gといわれています。

もちろん、年齢、体格、生活習慣や運動量によっても違ってきますし、筋トレをするときは少し多めに必要となります。

大まかな目安として、お肉であれば100g(手のひらサイズ)で16~20gのタンパク質が含まれると覚えておくと便利です。


≪筋肉になりやすい9種類の必須アミノ酸≫

効率よく筋肉になりやすいのは、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれた「アミノ酸スコアの高い食品」です。

アミノ酸スコアの高い食品(アミノ酸スコア100)には、鶏卵、牛乳、豚肉、牛肉、鶏肉、アジ、サケ、かつおなどがあります。

また、必須アミノ酸のひとつ「ロイシン」は筋肉を合成するためにとても重要な必須アミノ酸で、肉類、チーズ、大豆に多く含まれます。

いかがでしたか?

でも年齢と共に、それほど多くの食品を一度に摂取することも難しくなっていきます。

そんな時には、サプリメントなども上手に取り入れてみてください。



≪おうち漢方からのおすすめ≫

人が本来もっている、“筋肉が生まれ変わる力”に着目した、

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