【効率的な運動をしって、健やかな体に!】

~大人の筋活のための基礎知識~

健康的な毎日を過ごすために、若々しく健やかな体であることはとても大切な要素の一つです。

そのためにも、体を支え、動かし、血液を送り出す、代謝や免疫機能にも影響する「筋肉」をしっかりつけておくことは、どの年代でもとても大切なことです。

筋肉を増やすというと、「じゃあ筋トレを!」となりますが、効率的に筋力アップをするためにも、筋肉の特性を知っておくと、普段の筋トレをもっと上手にできるかもしれません。


★★筋トレ=筋肉にダメージを与えること!★★

筋肉は、筋線維と呼ばれる伸縮性のある繊維状の細胞が束になってできています。

筋トレをすると、その筋線維に、それこそミクロ単位の傷がついていきます。筋肉がダメージを受けると、その負荷に耐えられるように、体内のタンパク質(アミノ酸)で修復されていき、より強い筋肉を作り上げようと、筋線維一本一本が太くなって、筋肉量がアップしていきます。

この時に、修復に使う材料、すなわちタンパク質(アミノ酸)が十分に体内にないと、せっかくのトレーニングの効果が十分に活かせないことになります。


★★1日に必要なタンパク質の量を知ろう!★★

一般的に1日に必要なタンパク質の摂取量の目安は、成人男性で約70g~80g、成人女性で約50g~60gといわれています。

もちろん、年齢、体格、生活習慣や運動量によっても違ってきますし、筋トレをするときは少し多めに必要となります。

大まかな目安として、お肉であれば100g(手のひらサイズ)で16~20gのタンパク質が含まれると覚えておくと便利です。

★★筋肉になりやすい9種類の必須アミノ酸★★

効率よく筋肉になりやすいのは、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれた「アミノ酸スコアの高い食品」です。

アミノ酸スコアの高い食品(アミノ酸スコア100)には、鶏卵、牛乳、豚肉、牛肉、鶏肉、アジ、サケ、かつおなどがあります。

また、必須アミノ酸のひとつ「ロイシン」は筋肉を合成するためにとても重要な必須アミノ酸で、肉類、チーズ、大豆に多く含まれます。

でも年齢と共に、それほど多くの食品を一度に摂取することも難しくなっていきます。そんな時には、サプリメントなども上手に取り入れてみてください。

≪おうち漢方からのおすすめ≫

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